近期，家庭與工作研究機(jī)構(gòu)(Families and Work Institute)的一份調(diào)查報(bào)告中顯示62%的上班族體重超標(biāo)，肥胖者也不在少數(shù)，將近一半人在接受采訪之前的一個(gè)月沒(méi)有參加過(guò)任何健身運(yùn)動(dòng)。
有多少女神在辦公椅上坐出了“南瓜臀”，又有多少男神在辦公桌前堆積出了“泳圈肚”，除了滿身的贅肉，越來(lái)越多的人們還被肩頸、臂肘的疼痛所困擾。辦公族怎么減肥？因此，我們?yōu)榇蠹沂占司艂€(gè)小竅門，讓常坐不動(dòng)的你也可以保持健康的身心。
一、早餐吃什么
美好的一天從富含碳水化合物的瑪芬蛋糕或硬面包圈開始 —— 這個(gè)說(shuō)法你大概聽過(guò)很多次了，估計(jì)也是這樣做的。你知道熱量充足的早餐可以幫助你維持體重嗎？《胖人日志(The Journal of Obesity)》的研究表明含有高蛋白質(zhì)的早餐會(huì)保持人體一整天的新陳代謝都很旺盛，而食用高碳水化合物的早餐使人們體重增加。
這并不意味著你可以隨心所欲對(duì)培根和煎蛋大快朵頤?！睹绹?guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)期刊(Journal of American College of Nutrition)》刊登的一篇文章指出每天早上只吃雞蛋的人比吃硬面包圈的人多減重65%，腰圍多縮小83%。其實(shí)三個(gè)蛋白加上一個(gè)全蛋可以保證人體所需要的蛋白質(zhì)，又避免你攝入過(guò)多的膽固醇。
二、一定要?jiǎng)悠饋?lái)
我們經(jīng)常對(duì)自己說(shuō)今天一定要去健身房運(yùn)動(dòng)，最后又把時(shí)間消磨在辦公室加班、亦或窩在家里舒服的沙發(fā)里、甚至邊看電視邊吃零食?！缎睦砼c健康(Psychology and Health)》于2009年發(fā)表的一篇文章中說(shuō)研究表明那些面臨工作或生活壓力的人們比較不愿意參加運(yùn)動(dòng)。
那么，你應(yīng)該考慮將健身安排在清晨。參加一系列操課或者預(yù)約私人教練不失為好計(jì)策，心疼銀子的你是否也要早點(diǎn)起床呢？
三、有計(jì)劃的吃零食
“如果你一直處于饑餓狀態(tài)，不僅心里不停地渴望高熱量高脂肪的食物，一旦進(jìn)食你的身體也將自行吸收更多能量”來(lái)自紐約的營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家Stephen Gullo說(shuō)。你應(yīng)該為滿足自己咀嚼的欲望需求而準(zhǔn)備一些高膳食纖維而低蛋白的小食(大約每個(gè)含熱量100卡路里)，在你的日歷行程中設(shè)置“約會(huì)提醒”，間隔三、四個(gè)小時(shí)即可享用一次。
馬薩諸塞州Canyon Ranch的營(yíng)養(yǎng)家Chrissy Wellington推薦扁桃仁(或稱為巴旦木，就是我們俗稱的美國(guó)大杏仁)、半根營(yíng)養(yǎng)棒、蘋果、梨、胡蘿卜、黃瓜等，她特別提醒水果和蔬菜應(yīng)該連皮一起吃，以增加腸胃蠕動(dòng)和飽腹感。
四、減少坐著的時(shí)間
2010年《美國(guó)流行病周刊(American Journal of Epidemiology)》的研究報(bào)告指出坐著的時(shí)間與肥胖率和死亡率成正比。每個(gè)小時(shí)的最后五分鐘應(yīng)該站起來(lái)活動(dòng)一下，紐約著名瑜伽和普拉提教練Kristin McGee說(shuō)，最好在電腦中設(shè)置提醒，以免忘記。
另外，選擇一條最遠(yuǎn)的路去洗手間，經(jīng)常走樓梯而不是坐電梯。需要與同事溝通的時(shí)候，應(yīng)該走到他/她的座位進(jìn)行面對(duì)面的對(duì)話，而不是打電話或者發(fā)郵件。如果工作中需要你經(jīng)常打電話，你可以準(zhǔn)備一個(gè)戴在頭上的耳機(jī)，即便不能到處走動(dòng)，至少你還可以站起來(lái)，這樣每個(gè)小時(shí)可以增加消耗60或更多的卡路里。
五、專心吃飯
坐在辦公桌前一邊工作一邊吃午飯是個(gè)非常危險(xiǎn)的習(xí)慣，讓你越吃越多。《臨床內(nèi)分泌學(xué)&新陳代謝學(xué)期刊(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)》2009年的一篇研究論文中說(shuō)吃東西太快將導(dǎo)致攝入過(guò)多，因?yàn)榇竽X的注意力被分散了以至于不能及時(shí)反饋“吃飽了”這個(gè)信息。
午餐時(shí)間盡量遠(yuǎn)離辦公區(qū)，“用半個(gè)小時(shí)享受你的午餐，吃得越慢，你越能體會(huì)食物的美味，使心理得到滿足”Gullo說(shuō)。
六、工作間隙勤活動(dòng)
又不得不坐下了嗎？一份來(lái)自Mayo診所的研究發(fā)現(xiàn)頻繁站起的人比保持固定姿勢(shì)的人每天多消耗350卡路里。
如果你不想經(jīng)常引人側(cè)目，那么還有幾招你可以坐著試試：像用腳打拍子一樣活動(dòng)雙腳;雙腳張開而上身放松向前傾;左右轉(zhuǎn)動(dòng)椅子以便活動(dòng)腰部肌肉。Mayo Clinic的網(wǎng)站上還有很多圖片教你在格子間里偷偷做拉伸。
七、在正餐時(shí)間吃晚飯
每當(dāng)加班很晚歸家，你一定拒絕大動(dòng)干戈的做飯，快餐店的外賣、速食面必然成為首選(你也知道這些食品不健康)。
Jennifer Warner，漢普頓醫(yī)療減肥中心的創(chuàng)始人，建議你在冰箱中存放一些低鈉的冷凍食品比如蔬菜派、糙米與素菜套餐等。如果你喜歡蛋白質(zhì)食物，三文魚和瘦雞胸則是比較快熟且好操作的。
八、下班以后要放松心情
上班八小時(shí)之內(nèi)壓力沒(méi)有不大的，但是請(qǐng)你不要把壓力帶回家。來(lái)自辛辛那提大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)一種現(xiàn)代病，叫做“辦公室甜食綜合癥”，因?yàn)樘欠挚梢越档蜕眢w中“壓力荷爾蒙”的水平。相同地，賓夕法尼亞州大學(xué)的一份報(bào)告中說(shuō)感到壓力大的人經(jīng)常需要吃兩頓飯才能緩解心中的不快。
找適當(dāng)?shù)臅r(shí)候關(guān)掉手機(jī)吧，做個(gè)SPA修復(fù)透支的身體和憔悴的面容，或者參加瑜伽課程，就算簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單在戶外散步也能讓你滿血復(fù)活。
九、早點(diǎn)睡覺
躺在床上，心里卻惦記馬上要提交的報(bào)告，怎么能有好的睡眠質(zhì)量呢？一份美國(guó)心理學(xué)協(xié)會(huì)(American Psychological Association)的調(diào)查顯示47%的上班族因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ蠖摺?/span>
專家還指出每天睡眠不足4個(gè)小時(shí)的成年人衰老速度是正常人的2.5至3倍，并導(dǎo)致新陳代謝的紊亂。每天應(yīng)保證7至9個(gè)小時(shí)睡眠，你才能在工作時(shí)保持精力充沛，提高工作效率，減少出錯(cuò)的機(jī)會(huì)。
